職場、家庭、友人関係――。

私たちは日々、さまざまな人と関わりながら生きています。

けれども、「あの人の一言が気になる」「嫌われている気がする」「うまく立ち回れない」

といったモヤモヤが続くと、気づかぬうちに心が疲弊してしまいます。

そんなときにおすすめなのが、RAINメソッド（レインメソッド）

という心理的セルフケアの手法です。

感情を抑え込むのではなく、「感じて、認めて、癒す」ことを目的としたこのメソッドは、

マインドフルネスにも通じ、内面から穏やかさを取り戻すサポートになります。

✅RAINメソッドとは？

RAINメソッドは、次の4つのステップで構成されています：

1. R：Recognize（認識する）

2. A：Accept（受容する）

3. I：Investigate（探求する）

4. N：Non-identification（自分そのものではないと知る）

それぞれのステップを丁寧に行うことで、感情に飲み込まれずに、穏やかな心のスペースを育てていくことができます。

✅ステップ① 認識する（Recognize）｜まずは気づくことから

人間関係に悩んでいるとき、私たちは「なんとなくモヤモヤする」「イライラする」「不安になる」

といった感情に気づきながらも、それを曖昧にしたままやり過ごしてしまいがちです。

RAINメソッドでは、まず**「今、自分がどんな感情を抱いているのか」**を明確にします。

• 「今、私は何を感じている？」と自問する

• ノートに感情を書き出す（例：「不安」「怒り」「悲しみ」「孤独感」など）

✅ステップ② 受容する（Acceptance）｜感情にOKを出す

多くの人は、ネガティブな感情に

「こんな風に思う自分はダメだ」「弱い」とレッテルを貼ってしまいます。

RAINメソッドでは、**「どんな感情もあっていい」**と受け止める姿勢が大切です。

• 「こんな風に感じるのも無理ないよね」と自分に優しく声をかける

• 感情が悪いのではなく、自然な反応だと理解する

•  

不安や怒りはあなたを守ろうとする心のサイン。否定せず、その存在に気づいてあげることで、心は少しずつ落ち着いていきます。

✅ステップ③ 探求する（Investigation）｜感情の奥をのぞいてみる

感情は表面だけを見ていても、本質にはたどりつけません。

「なぜ、私はこの場面で強く反応してしまったのか？」――その奥にある、本当の望みやニーズに気づくことで、根本的な癒しが進みます。

• 「私は本当はどうしてほしかったのか？」を問いかける
  
  （例：「認めてほしかった」「安心したかった」など）

• 過去の似たような体験と重なっていないか振り返ってみる

•  

感情の裏側には「大切にされたい」「安心したい」「理解されたい」

といった切実な想いがあります。そこに優しく光を当てていくことが大切です。

✅ステップ④ 同一化しない（Non-identification）｜感情＝自分ではない

不安や怒りを抱えていると、それが「自分自身」であるかのように感じてしまうことがあります。

でも、RAINメソッドの最後のステップでは、**「私は不安そのものではない」**と距離を取って見つめます。

• 「私は不安ではなく、不安を感じているだけ」

• 「この感情も、やがて過ぎ去っていくもの」

•  

自分の感情を客観的に見つめられるようになると、感情に振り回されなくなり、心の軸が安定していきます。

✅RAINメソッドを使うおすすめのタイミング

• 人間関係でイライラや不安が湧いたとき

• 嫌な出来事が頭から離れないとき

• 自己否定が強まったとき

• 人と距離をとりたくなったとき

•  

気持ちがざわついたときこそ、RAINメソッドの出番です。

数分でもよいので、自分の心に立ち止まり、4つのステップで内省してみてください。

ご希望の方はこちらからどうぞ

✅心を整える力は、誰の中にもある

人間関係の悩みは避けられないもの。けれども、感情に飲み込まれずに自分の心と向き合うことで

**「反応」ではなく「選択」**をする力が養われます。

RAINメソッドは、そのためのシンプルで効果的なガイド。

1日5分でも、繰り返すことで「感情とのつきあい方」が変わっていきます。

あなたの心に、少しでも穏やかなスペースが生まれますように。