顔色をうかがってしまうあなたへ。アダルトチルドレンの心の仕組みと抜け出す方法

「なんで私は、いつも人の顔色ばかりうかがってしまうんだろう…」

「助けてほしいのに、どうしても人に頼れない」

「自分の本当の気持ちが、よくわからない…」

そんな風に感じたことはありませんか？

もしかすると、それは「気を使いすぎる性格」ではなく

幼少期の心のストレスにルーツがあるかもしれません。

それ、性格ではなく“脳の反応”だった？

スタンフォード大学の研究によると、

幼少期に情緒的なストレスを繰り返し受けると、脳の「恐怖回避回路」が過敏になることがわかっています。

たとえばこんな環境が影響します：

親が日常的に怒鳴る
母親が情緒不安定で泣いたり八つ当たりしたりする
両親が頻繁に喧嘩をしていた
子どもが親の愚痴や相談を聞く“聞き役”になっていた

このような日常の中で、子どもはこう感じてしまいます。

「親の機嫌を損ねたら、私は安全ではいられない」

そして、無意識のうちに「自分の気持ちよりも、他人の気持ちを優先しよう」

という思考パターンが定着していくのです。

これが、「人に頼れない」「自分の気持ちがわからない」

「NOと言えない」といった、大人になってからの生きづらさに繋がっていきます。

アダルトチルドレンとは？

アダルトチルドレン（Adult Children of Dysfunctional Families）とは、

機能不全の家庭で育ったことによる心理的影響を、大人になっても引きずっている状態を指します。

特に、親の情緒不安定さや感情の起伏に日常的にさらされていた人は、

安心・安全を感じる脳の回路が未発達なまま育つことがあります。

その結果、以下のような特徴が出やすくなります：

常に相手に合わせてしまう
自分の気持ちを感じられない
人に甘えたり頼ったりするのが苦手
“いい人”を演じてしまう

【アダルトチルドレン傾向セルフチェックリスト】
あなたはいくつ当てはまりますか？チェックしてみましょう。

□ 人の顔色を過剰に気にしてしまう
□ NOと言うことに強い罪悪感を感じる
□ 誰かに頼るのが苦手で、全部自分で抱えがち
□ 本当の自分の気持ちがわからないことが多い
□ 「ちゃんとしなきゃ」「迷惑をかけちゃダメ」が口癖
□ 相手の機嫌が悪いと「自分のせいかも」と感じる
□ 楽しいはずの時間も、どこか緊張してしまう
□ 他人のニーズを優先して、自分を後回しにする
□ “いい人”を演じてしまい、本音が出せない
□ 誰かの怒りや不機嫌が怖くて萎縮してしまう
□ 褒められると居心地が悪く感じる
□ 「どうせ私なんて」が口グセになっている
□ 安心して甘えられる人間関係が思い浮かばない
□ 過去の家庭環境を話すのがなぜか苦しい
□ 自分を責める思考がクセになっている気がする

【チェックの結果】

0〜4個：現在は比較的安定している状態かも。　ただし、日常の中でふとした「生きづらさ」が出ることも。定期的な内観がおすすめです。

5〜9個：アダルトチルドレン傾向が日常の思考や行動に影響している可能性があります。
　安心感や自己肯定感を育てるセルフワークが効果的です。

10個以上：深い自己否定や不安が心のベースにあるかもしれません。
　ひとりで抱えず、信頼できるカウンセラーや専門家に話してみるのもひとつの選択肢です。

【気づきがあったあなたへ】
「気づけたこと」自体が、癒しのはじまりです。
責めるのではなく、過去の自分を理解し、いたわることから回復はスタートします。

でも、大丈夫。脳は「安心」を学び直せる

「じゃあ、一生このままなの…？」と思った方に、伝えたいことがあります。

脳は変わります。

そして、自分を大切にする方法は、大人になってからでも学び直すことができるのです。

🍀すぐにできる3つのステップ

アダルトチルドレン的な生きづらさから抜け出すために、

今すぐ始められるシンプルな方法をご紹介します。

✅ 1日2回、自分の感情を言葉にする

朝と夜、ノートやスマホに「今日、私は何を感じた？」と書いてみてください。

嬉しい、悲しい、モヤモヤする、なんでもOK。

「感じる力」を取り戻す第一歩です。

✅ NOを言う練習をする（あとからでもOK）

その場で断れなかったとしても、あとで「やっぱり、あれは嫌だった」と自分に言ってみましょう。

小さな自己主張を繰り返すことで、「自分の気持ち」を大切にする力が育っていきます。

✅ 「私は守られていい存在」と自分に伝える

声に出しても、心の中で唱えてもOK。

1日1回、自分に「あなたは守られていい」「大切にされていい」と言ってあげてください。

これは、安心の感覚を脳に少しずつ取り戻す“再学習”になります。

🍀 自分に戻るためのお守り言葉 🍀

「私は、今、誰のために無理をしている？」

「私の気持ちも、ここにいていい」

「相手の機嫌と、私の価値は関係ない」

「私は、人に合わせなくても大丈夫」

「今ここにいる私が、私の味方でいる」

「私は、安心して自分のままでいていい」

「顔色をうかがわなくても、私は愛されていい」

「私は、私の心地よさを選んでいい」

あなたは、気を使いすぎる人じゃない

顔色をうかがってしまうのは、弱さではありません。

むしろ、それだけ周囲に気を配って生き抜いてきた証です。

でも、今のあなたにはもう「恐怖に備える」必要はありません。

これからは少しずつ、自分の気持ちを最優先にしても大丈夫。

あなたが、安心して自分らしく生きられる日々を取り戻せますように。

顔色を気にしてしまうのは、「繊細さ」の裏返し

あなたは、人の気持ちがわかる人。

気づける人。

がんばってきた人。

本当は、すごく愛が深い人。

その優しさを、自分にも向けてあげられるようになると、

人間関係はうんとラクになります。

ひとりで頑張らなくて、大丈夫です。

心のクセを変えるには、少しコツがいります。

それを、あなたのペースで、一緒に見つけていけたらと思っています。

「この人になら話してもいいかも」

そう感じてもらえたなら、

どうかお気軽にご相談くださいね。

あなたが、誰にも気をつかわず、

安心して呼吸できる日々を取り戻せるように。

心を込めてサポートします。

📩 ご相談・カウンセリングについては

こちらからどうぞ。