感情に巻き込まれる自分を変えたいあなたへ
「またグルグル考えてしまう…」「感情に飲まれて苦しい」
そんな時、まずはこの3つの視点で自分を整理してみましょう。
【1】感情：私はなぜこんなに反応してしまうの？
私たちの脳はとても優秀です。
何かが起きた瞬間、すぐに“過去に使い慣れた回路（思考の道）”を走らせます。
たとえば：
- 不安になったり
- イライラしたり
- 人と比べたり
- 自分を正当化しようとしたり
それらはすべて、「自分を守るため」の脳の反応＝エゴモードです。
だからこそ、感情に巻き込まれるのはある意味“自然なこと”。
まずはその自分を責めないであげてください。
【2】事実：気づいた瞬間、選択が生まれる
グルグル思考から抜け出す鍵は、「気づくこと」です。
「あ、今エゴモードだな」と気づけた瞬間、
その思考に巻き込まれ続けるかどうかを“選べる”ようになります。
そして、その反応をしている自分を
少し距離を置いて見られるようになると、俯瞰の力が身についていきます。
【3】仮説：感情が変わらないのは「客観止まり」だからかも？
「自分を見ているはずなのに感情が収まらない…」
そんな時は、“俯瞰”ではなく“客観”になっているかもしれません。
客観とは、同じ目線・同じ周波数で自分を観察している状態。
つまり、エゴ vs エゴの内的会話を繰り返しているだけなんです。
これでは意識の領域は変わらず、感情も変わらないまま。
だからこそ、必要なのは「視点の高さ＝周波数」を変えること。
俯瞰力が身につくとどうなるのか？
本当の意味での俯瞰力を身につけると、
外でどんな出来事が起きても巻き込まれにくくなり、
「まっすぐ自分で在る」ことができるようになります。
これは、自己防衛や他人軸で揺れる生き方から、
自分の中心で立つ「安定した在り方」へのシフトです。
俯瞰できない時のサイン：「恐れ」にフォーカスしていませんか？
もし、今の自分を俯瞰できないと感じるなら、
意識が「恐れ」にフォーカスしている可能性があります。
たとえば…
- こんなことが起きたら怖い →「こんなこと」にフォーカス
- このままだとどうなるの？ →「未来の不安」にフォーカス
- どうしたらいいかわからない →「不明確さ」にフォーカス
- あの人が嫌い →「相手の感情」にフォーカス
恐れベースの意識は、エゴの周波数と同じ。
視点が低くなると、感情はさらに強まり、
ループから抜け出しづらくなります。
日常が「トレーニングの場」になる
だからこそ、何かに反応してしまった時はチャンスです。
その都度こう問いかけてみましょう。
「私は今、何に意識を合わせているんだろう？」
この問いが、視点の高さを変えるきっかけになります。
焦らなくて大丈夫。
俯瞰力は、日々の実践で少しずつ育っていくものです。
まとめ：あなたの内側には、平和を取り戻す力がある
感情に巻き込まれても、落ち込んでもいいんです。
大切なのは、そこに気づき、少し離れて見てみること。
あなたの内側には、静けさと安定を取り戻す力が必ずあります。
繰り返しトレーニングすることで、
どんな時も「本来の自分」に戻れるようになります。
感情に巻き込まれる自分を変えたい時の セルフコーチング
感情の波に飲まれがちな自分を「客観的に捉える」ためのワークを紹介します。
このワークは、特別な知識やスキルを必要としません。必要なのは、ノートとペン、そして「自分を変えたい」というあなたの気持ちだけです。
ワークの準備
まずは、静かな場所で深呼吸をしましょう。準備ができたら、ノートに3つの質問を書き出します。
- どんな時に、感情に巻き込まれてしまうと感じますか？
- その感情は、どんな感情ですか？（例：怒り、悲しみ、不安、焦り）
- 感情に巻き込まれた時、自分はどうなりますか？（例：言葉が荒くなる、黙り込む、行動が止まる）
ワーク１：感情のトリガーを見つける
まずは、あなたの感情が揺れる「きっかけ」を特定します。
例：
- 仕事でミスをした時、上司から指摘されると、ひどく落ち込んでしまう。
- パートナーと意見が食い違った時、強い怒りが湧いてきて、つい言いすぎてしまう。
- SNSで他人のキラキラした投稿を見ると、焦りや不安を感じてしまう。
トリガーとなる出来事は、人それぞれ違います。あなたのトリガーはどんなことでしょうか？ できるだけ具体的に書き出してみましょう。
ワーク２：感情の正体を探る
次に、そのトリガーによって湧き上がってくる感情が、一体何なのかを明確にします。
「嫌な気分」や「モヤモヤする」といった曖昧な言葉ではなく、できるだけ具体的な言葉で表現してみましょう。
感情の例：
- 怒り
- 悲しみ
- 不安
- 焦り
- 嫉妬
- 無力感
- 孤独
ワーク１で書き出したトリガーと感情を紐づけてみてください。
例：仕事でのミス→無力感、パートナーとの意見の食い違い→怒り
ワーク３：感情の後の自分を観察する
最後に、感情に巻き込まれた後の自分の「行動」を客観的に観察します。
感情は、それ自体が悪いものではありません。問題なのは、感情に振り回されてしまうことです。
例：
- 怒りに任せて、相手を傷つけるような言葉を言ってしまい、後で後悔する。
- 不安から、何度も同じことを確認し、周りの人を困らせてしまう。
- 悲しみから、何も手につかなくなり、やるべきことが滞ってしまう。
ワークを終えて
3つのワークを終えたあなたのノートには、感情に巻き込まれるパターンが描かれているはずです。
「ああ、自分はこういう時に、こんな感情になって、こんな行動をとってしまうんだな」
と、客観的に認識できるようになったのではないでしょうか？
これは、感情と自分の間に、一歩分の「距離」を作れた証拠です。この距離こそが、感情に振り回されず、自分をコントロールするための第一歩となります。
なぜなら、自分のパターンが分かれば、事前の対策が立てられるからです。
- 「仕事でミスをしたら、上司に指摘される前に自分から報告する」と決めておくことで、無力感に襲われる前に状況をコントロールできます。
- 「パートナーと意見が食い違ったら、まず深呼吸をしてから話す」というルールを決めておくことで、怒りに任せて言葉を発するのを防げます。
まとめ
感情に巻き込まれる自分を変えるための第一歩は、「感情のパターンを客観的に知る」ことです。
このワークを定期的に行うことで、感情の波に飲まれそうな時、「ああ、いつものパターンだ」と気づき、一呼吸おけるようになります。
感情はあなたの敵ではありません。自分の心の動きを理解するための、大切なサインです。
このワークを通して、感情とより良い関係を築き、自分らしく生きるためのヒントが見つかれば嬉しいです。
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